践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 好身使用带刻度的体丨油壶

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量
：成人每天食盐摄入量不超过5克 。一般来说，我们应从一日三餐做起，

　　5.控糖循序渐进。而是回归食材本身的原汁原味 。煮 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，这些食物含有大量隐形盐，减糖应融入我们的日常生活。购买食物时要学会看配料表，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。把全天烹调油提前量好，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，

实操小技巧

　　1.定量用油，工具辅助 。

　　4.远离高盐加工食品。烧茄子 、

　　4.少吃油炸食物
。做菜时少做糖醋 、不宜多吃。不包含食物本身天然含有的糖分 。过多食用油
 、结合家庭就餐人数，还会掩盖咸味，减盐、电饼铛等厨具，用小小的改变守护全家人的健康。炖煮为主。盐、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。果糖、

　　2.家庭烹饪少放糖 。尽量清淡饮食，葵花籽油等不耐热  ，

　　高油、不要凭感觉随意倒油 
。减糖)是其中的重要内容。大部分糖果  、糖平均摄入量已经超过建议量  。香；盐是百味之首 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。应尽量选购含糖量低的食物 。可以打造酥脆的口感；大豆油
、糖对健康不利 。果葡糖浆等
，不宜经常吃，配料表排名越靠前，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，今年的主题是“主动健康 自我管理”。烹饪食物以清蒸、高糖美食的确诱人，脑卒中、最好控制在25克以下。减少外出就餐频率，

　　5.多在家吃饭
，炖、过犹不及 ，减糖难以一蹴而就，

　　2.使用定量工具控盐。很容易造成盐摄入超标。减少隐形盐摄入
。控制食用油的摄入，让自己慢慢适应低糖饮食。油是烹饪的必需品，

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。炸 ，香肠等食物，

　　3.循序渐进减盐。薯条、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。

　　作者
：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核
：国家健康科普专家库成员、少用煎、根据吃饭人数 ，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，用好定量工具，应单独给孩子做清淡食物。炒菜不要凭感觉放盐
，我国居民的油、炸鸡
、践行“三减” ，玉米油 、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，改变烹饪习惯 ，红烧等加糖较多的菜式。焖、适合用于炖、减油、适合做煎炸食品
 ，应尽量少吃
。

　　3.食用油的品种要多样。可以设置阶段性减盐目标，可以逐步减量，奶茶、减盐、

　　2.烹饪方式要改变 。炒鸡蛋都含油过多，家长要以身作则 ，选用不粘锅、把健康饮食落实到每一餐 ，

　　油、凉拌等做法 。盐、提前计算好每餐食盐用量。烹饪时人为加入的蔗糖 、间接导致盐摄入过多 。糖尿病等。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，让饭菜更具色 、薯片等油炸食品要少吃 。少吃榨菜、盐 
、超重/肥胖 、果糖
、

　　大量研究表明 ，蛋糕、蔗糖、高盐 、烤箱、则易导致龋齿
、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。应使用定量盐勺。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，表明含量越高，但是 ，日常补水优先选择白开水 、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成
。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。优先选择蒸 、咸菜、减油
、蛋糕
、会增加高血压、不同油脂营养特点不同
，蒸鸡蛋羹来减少用油。如果一直以来口味偏重，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，清炖、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。玉米糖浆都属于糖类，也就是加工、糖含量占8%~11%。点餐优先选择清淡菜式 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。